귤의 효능과 영양성분, 많이 먹으면 어떤 부작용이?

# 귤의 영양성분

귤은 피부 미용 효과, 동맥 경화 예방 등 다양한 건강 효능이 있는 과일입니다. 특히 겨울철 면역력을 높여 감기 예방에 좋습니다

귤 6 개 정도면 하루 권장량의 비타민 C를 충족할 수 있습니다. 칼로리는 100g 당 45 kcl 정도입니다( 100g은 중간 크기로 2 개 정도)

 

# 귤의 효능

1. 면역력을 높여 감기 예방

귤에는 많은 비타민 C가 들어 있습니다. 귤 100g 중 35mg이 포함되어 있으며, 대략 3 개 정도면 성인 1일 최소 필요량 100mg을 공급 할 수 있습니다. 

비타민 C는 면역력을 높여 세균이나 바이러스에 대한 저항력을 올려 감기 등의 질병 예방 효과가 있습니다. 감기가 유행하는 계절에는 매일먹으면 좋습니다

2. 동맥 경화, 뇌졸중 등의 예방

비타민 C는 심근 경색이나 협심증, 뇌경색 등의 동맥 경화를 유발시키는 나쁜 콜레스테롤을 억제하는 작용이 있습니다. 이것은 비타민 C의 항산화 작용이 활성 산소의 영향으로 산화하여 과산화 지질이 되는 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호하기 때문입니다.

 

나쁜 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 말합니다.  LDL 콜레스테롤은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 전신에 운반하는 기능이 있어, LDL 콜레스테롤이 혈액 중에 증가하게 되면 혈관 벽에 쌓이게 됩니다. 

그리고 증가하고 쌓인 LDL 콜레스테롤이 활성 산소의 영향으로 산화하여 과산화 지질이 되면 혈관이 좁아지고 혈전이 생겨 동맥 경화를 진행시키고 심근 경색이나 협심증 · 뇌경색 등의 동맥 경화성 질환을 유발시킵니다.

3. 철분의 흡수 촉진

빈혈의 대부분은 철 결핍성 빈혈으로 알려져 있습니다. 특히 여성은 월경이나 과도한 다이어트 등으로 빈혈에 걸리기 쉽습니다. 

식품에 함유된 철분은 단철"과 비헴철이 있고, 단철은 간 등의 고기와 생선의 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다

비 헴 철은 시금치나 해조류 등의 식물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 이 둘의 차이는 체내 흡수율에 있습니다.

단철의 흡수율이 약 10 ~ 20 %인데 반해 비헴철의 흡수율은 약 2 ~ 5 %입니다. 시금치 등의 야채에 포함되어 있는 비헴철은 대부분 체내에 흡수되지 않고 밖으로 배출됩니다. 

철분의 흡수율을 높이는 작용을 하는 것이 비타민 C 입니다. 따라서 철분과 비타민 C를 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높여 빈혈 증상에 좋은 영양소입니다.

4. 골다공증 예방

β- 크립토 산틴은 천연에 존재하는 카로티노이드 색소의 하나로 노란색이나 주황색으로 크산토필의 사촌쯤 되는 성분입니다. 항산화 작용이 있어 자외선으로부터 피부와 눈 등 보호 기능 이 있습니다.

특히 귤에는 β- 크립토 산틴이 많이 포함되어 있고 오렌지의 약 100 배나 많이 포함되어 있습니다. 또한 체내에 들어가면 필요에 따라 비타민 A로 바뀝니다.

β- 크립토 산틴은  골다공증 예방에 좋습니다. 특히 폐경 후 여성에서는 β- 크립토 산틴의 혈중 농도가 높을수록 골다공증의 발생 위험이 감소합니다.

5. 당뇨병 예방

귤을 하루 3~4 개 먹는 사람은 먹지 않는 사람에 비해 57 % 나 당뇨병 발병률이 낮다고 합니다. 이는 β- 크립토 산틴의 항산화 작용으로 내당능을 개선하기 때문입니다. 또한 당뇨병의 혈당을 정상으로 유지하는 기능과 지방 세포의 비대화를 방지합니다.

 

6. 피부 미용 효과

귤의 비타민 C는 기미 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소의 원인인 티로신 생성 효소인 티로시나제를 억제하는 기능이 있고 멜라닌 색소의 침착을 방지합니다. 

또한 비타민 C는 피부 탄력을 유지하는 기능이 있는 콜라겐의 생성에 필요한 영양소입니다. 콜라겐은 피부의 탄력을 갖게 하는 작용이 외에 관절과 뼈, 손톱, 혈관 등 몸의 각 부분을 구성하는 중요한 영양소입니다.  

β- 크립토 산틴은 보습 성분인 '히알루 론산'의 양을 늘리는 작용이 있습니다. 또한 피부의 보습 기능을 유지하는 통로인 '아쿠아 포린'의 생성을 돕습니다.

7.  발암 억제

귤의 β- 크립토 산틴은 항산화 작용이 있어 암 발생을 예방합니다. 감귤류의 β- 크립토 산틴은 β- 카로틴의 약 5 배의 발암 억제 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다 .

  

귤 100g 에는 1800mcg ~ 2000mcg, 네이블 오렌지 210mcg,  감 (단감) 500mcg,  사과 7mcg 의  β- 크립토 산틴이 있습니다. 사과에 비해 감귤류가 압도적으로 많습니다

 

* 흡연이나 음주는 β- 크립토 산틴의 혈중 농도를 현저하게 저하 시킵니다. 이는 흡연과 음주로 인해 체내에 활성 산소가 많이 발생하고 억제하기 위해 β- 크립토 산틴이 사용되기 때문입니다

# 귤의 부작용

귤을 많이 먹으면 어떤 부작용이 있을까요?  피부 특히 손바닥이 노랗게 변한 것을 보고 간이 나빠진 것이 아닐까 걱정할지도 모르지만,  건강에 딱히 해가되지 않습니다.

귤의 색소는 β 스크립트 크산틴 등의 프로 비타민 A. 즉 기름에 녹기 쉬운 지용성입니다. 따라서 피부 표면 가까이에 있는 체지방에 용해하여 피부가 노랗게 보이는 것입니다.