아마씨 기름 효능과 부작용 - 먹는 방법

아마씨 기름은 아마과 식물의 씨앗에서 추출된 기름입니다. 음식으로 이용되는 외에도 잉크 · 도료 등 다양한 용도로 이용됩니다.

아마씨 기름의 특징은 사람이 체내에서 생성 할 수 없고 식품의 섭취로만  얻을 수 있는 오메가 3 지방산을 많이 함유하고 있습니다

아마씨유 100g당 오메가3지방산은 53,304mg 오메가6지방산은 12,701mg가 함유되어 있습니다.

# 아마씨 기름과 들기름의 차이

오메가 3 지방산 하면 들기름 인데요, 아마씨 기름과 비교하면 포화 지방산, 불포화 지방산 · 비타민 K 등 아마씨 기름이 약간 더 많이 함유되어 있는 성분도 일부 있지만 별로 차이는 없습니다. 다만 아마씨 기름과 들기름은 추출 방법이 다르기 때문에 냄새는 전혀 다릅니다.

1. 오메가 3 지방산(α- 리놀렌산 등) 

오메가 3 지방산은 5 대 영양소의 하나인 '지질'의 구성 성분 중 하나입니다. 지방산은 포화 지방산과 불포화 지방산의 2 종류가 있는데 불포화 지방산은 오메가 3 지방산, 오메가 6 지방산, 오메가 9 지방산으로 나눌 수 있습니다.

불포화 지방산으로 상온에서 액체로 안정성이 낮고 쉽게 산화하는 지방산입니다. 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산은 체내에서 생성 할 수 없고 식품에서 섭취해 하기 때문에 필수 지방산 이라고 합니다. 

혈관을 청소하는 작용으로 알레르기성 질환을 개선하고 뇌 세포를 활성화,  혈액 순환, 동맥 경화 , 뇌경색, 심근 경색, 고혈압 등의 예방에 효과가 있습니다.

체내에서 이물질로 부터 몸을 지키는 면역 기능 강화 및 촉진에도 효과가 있는 것으로 많은 논문이 발표되고 있습니다. 오메가 3 지방산은 아마씨 기름이나 들기름 외에도 어류에 많이 포함되어 있습니다.

오메가 3 지방산은 혈액 순환을 원활하게 하는 반면에 오메가 6 지방산은 혈액을 응고시키는 작용이 있습니다. 따라서 어느 한 쪽이 너무 증가하면 혈액이 굳어지는 위험성이 증가하거나, 반대로 출혈이 멈추지 않는 등의 부작용이 생길 수 있습니다.

그런데 점점 생선을 먹지 않는 식생활로 오메가 3 지방산의 섭취량은 줄고 가공식품에  많이 사용되는 기름은 오메가 6 지방산을 많이 포함하고 있어 균형이 깨지기 쉽습니다

2. 포화 지방산

상온에서 고체이며 안정성이 높고 산화가 잘되지 않는 것이 특징입니다. 체내에서 직접 소장에서 간으로 들어가 분해되므로 빠른 에너지원입니다. 따라서 지방산 중에서는 가장 에너지원으로 잘 이용되는 성분입니다.

혈액의 점도를 높이므로 주의해야 합니다. 포화 지방산이 많은 대표적인 음식으로 버터와 코코넛 오일이 있습니다.

3. 오메가 6 지방산 (리놀레산 등)

상온에서 액체로 안정성이 낮고 쉽게 산화하는 지방산입니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 성인병의 예방과 치료에도 이용되고 있습니다.

면역력을 높이는 효과, 탈모 예방과 상처의 뻐른 치유 효과도 있습니다. 주성분의 하나인 리놀레산이 많이 함유되어 있는 음식으로 포도 씨 기름과 옥수수 기름, 콩기름 등이 있습니다.

4. 오메가 9 지방산 (올레인산 등)

불포화 지방산의 하나로, 체내에서 생성 할 수 있습니다. 상온에서 액체이며, 불포화 지방산 중에서는 안정성이 높고 산화하기 어렵 기 때문에 가열 조리도 할 수 있습니다.

좋은 콜레스테롤을 강화하고 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다. 심장 질환 예방에도 효과도 있으며, 내장 지방의 축적을 방지합니다.

주성분의 하나인 올레인산이 많은 음식으로 올리브 오일과 유채꽃이 있습니다.

# 아마씨 기름의 효능

1. 심혈관계 질환 

아마씨 기름의 오메가3지방산은 혈중 중성지방을 조절하고 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈액순환을 좋게해 동맥 경화 · 뇌경색 · 심근 경색 · 고혈압 등의 예방 효과가 있습니다

2. 알레르기성 질환의 개선과 항노화 작용

오메가 3 지방산의 항산화 작용과 혈관 청소 작용으로 알레르기성 질환을 개선하고 노화를 억제 합니다

3. 항암작용

아마씨유에는 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난이 많습니다. 리그난 성분은 암세포 증식을 억제하는 효과가 있습니다

4. 뇌, 정신 건강

두뇌발달에 좋은 DHA가 많아 성장기 어린이나 노인에게 좋습니다.  오메가3는 신경의 흥분을 억제 하고 항스트레스 역할을 하여 우울증에도 효과가 있습니다

5. 갱년기 증상 완화

여성 호르몬인 에스트로겐이 대표적인 에스트로겐 음식인 석류보다 훨씬 많습니다. 여성의 안면홍조, 두근거림 등의 갱년기 증상 에 효과적입니다.

# 아마씨 기름의 부작용

아마씨 기름의 α- 리놀렌산은 매우 산화되기 쉽습니다. 산화된 지질이 과산화 지질인데 소화 기관과 혈액의 흐름에 악영향을 주는 유해 물질입니다

α- 리놀렌산 자체는 혈액을 원활하게 하는 좋은 작용을 하지만 산화되면 반대로 유해한 물질로 변합니다. 산화는 열이나 빛에 노출되며 시작됩니다

산화된 과산화 지질은 인체의 정상 세포를 공격 손상시켜 노화의 주범이 되고 면역력을 약화 시키며 심지어 암 발생에도 관련된다고 합니다

그래서 아마씨 기름은 구이, 튀김 등의 가열 요리에는 사용하면 안됩니다.  또한 햇빛이 없는 곳에 보관하고 개봉 후에는 빨리 사용 해야 합니다

아마씨 기름의 칼로리는 100g 당 무려 921kcal. 이 수치는 참기름 (920kcal)과 올리브 오일 (920kcal)과 비슷하지만 쌀밥 100g 당 열량이 168kcal라는 점을 감안하면 상당히 높아 다이어트의 적입니다

아마씨 기름이 피부에 좋다고 피부에 바를 수는 없습니다. 먹는 오일과  화장품 용도의 오일은 제조 방법 부터가 다릅니다. 따라서 식용 아마씨 기름을 그대로 피부에 바르는 것은 권하지 않습니다

아마씨유가 몸에 안 맞는 경우 메스꺼움, 설사같은 증상이 나타날 수 있습니다

# 아마씨유 먹는 방법

1. 아마씨 기름 청국장,

쌈장, 된장 , 청국장 등에 넣어 먹습니다, 오일 1 작은 술에 4g 정도인데 하루 필요한 오메가 3 지방산을 섭취 할 수 있습니다

2. 아마씨 오일 요거트 소스

요거트 3 큰술, 설탕1 작은 술,  아마씨 기름1 작은 술

3. 아마씨유 양파 드레싱

양파1 개,  아마씨 기름2 큰술,  현미 식초2 큰술,  간장2 큰술

양파를 슬라이스 한 후 식초, 간장, 아마씨 기름을 섞은 후 양파를 버무린다