콜레스테롤을 낮추는 음식 10 가지

LDL (저밀도 콜레스테롤) 수치가 높으면 심장 질환 및 심장 마비 같은 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

콜레스테롤에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.

고밀도 지단백질 (HDL),

저밀도 지단백질 (LDL),

초 저밀도 지단백질 (VLDL).

HDL은 건강에 좋으며 LDL과 VLHL은 좋지 않습니다.

높은 콜레스테롤 수치의 가장 흔한 요인은 식이 요법, 비만, 과도한 흡연, 신체 활동 부족, 당뇨병,  및 갑상선 기능 저하증입니다.

고 콜레스테롤에 대한 특별한 증상이 없기 때문에 수시로 검진을 받는 것이 매우 중요합니다. 

패널 검사는 총 LDL, HDL 콜레스테롤과 트리글리 세라이드를 측정 할 수 있습니다.

건강한 콜레스테롤 수치

총 콜레스테롤 - 200 mg / dL 미만

HDL 콜레스테롤 - 40 mg / dL 이상

LDL 콜레스테롤 - 100 mg / dL 미만

트리글리 세라이드 - 150 mg / dL 미만

고 콜레스테롤을 제 때 조절하지 않으면 발작, 가슴 통증 및 심장 마비 같은 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 10 가지 훌륭한 음식이 있습니다

.

콜레스테롤을 낮추는 10 가지 슈퍼 푸드

1. 아몬드

아몬드는 섬유질, 다 불포화 지방산 및 단일 불포화 지방산으로 구성 되어 있으며 모두 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

한 연구에 따르면 매일 3 알씩 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 3-19 % 낮출 수 있습니다. 

또 다른 연구에 따르면 아몬드의 규칙적인 섭취가 심혈관 질환을 예방하는 간단하면서도 효과적인 방법 임이 입증되었습니다.

호두와 아마씨 또한 또한 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 매우 효과적입니다.

2. 오렌지 주스

오렌지 주스는 헤스페리딘과 같은 비타민 C, 엽산 및 플라보노이드가 풍부하기 때문에 고 콜레스테롤 혈증으로 고통받는 사람들의 혈중 지질 개선에 매우 효과적입니다.

오렌지 주스를 하루 2-3 컵을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에  오렌지 몇개를 먹는 것도 좋습니다.

3. 콩 및 콩 제품

콩과 콩 제품은 높은 콜레스테롤 수치의 경우에 매우 유익한 식물성 단백질을 함유하고 있습니다. 

콩은 비타민, 미네랄, 섬유, 단백질, 고도 불포화 지방, 포화 지방이 풍부합니다.

하루에 15-30g (1-2 인분)의 콩 단백질을 섭취하면 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.

콜레스테롤 수치를 낮추려면 콩, 콩가루, 두부를 섭취해야 합니다.

4. 오트밀

오트밀은 가용성 섬유질 함량이 높기 때문에 아침 식사로 섭취하는 것이 고 콜레스테롤을 감소시키는 쉽고 효과적인 방법입니다. 

오트밀에서 발견 된 섬유질은 혈류에서 콜레스테롤의 흡수를 감소 시킬 수 있습니다.

귀리의 정기적 섭취는 심혈관 질환 및 2 형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 

5. 연어

연어는 높은 콜레스테롤 수치를 예방할 수있는 DHA 및 EPA 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.

좋은 콜레스테롤을 증가시키고 트리글리 세라이드를 감소시켜 결국 심장 질환의 위험을 감소시킵니다.

주당 적어도 2 인분의  연어를 섭취해야합니다. 

6. 아보카도

아보카도는 과체중  비만인에서 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HLD (좋은 콜레스테롤) 을 높일 수있는 풍부한 불포화 지방산을  가지고 있습니다.

단백질, 섬유질, B 복합 비타민, 비타민 K, 건강에 매우 유익한 일부 미네랄이 풍부합니다. 

하루에 아보카도 하나를 섭취하는 것이 좋습니다. 

반찬으로 아보카도 슬라이스를 먹거나 샐러드나 샌드위치에 아보카도 슬라이스를 넣을 수도 있습니다.

7. 녹차

하루에 몇 잔의 홍차를 마시는 것은 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 가장 쉬운 방법입니다.

연구에 따르면, 녹차는 성인의 콜레스테롤 수치와 공복 혈청 총 수치를 감소시킬 수 있다고 합니다.

녹차는 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 막고 배설을 돕는 화합물을 함유하고 있습니다. 게다가, 녹차는

동맥에 플라크의 축적을 방지하고 뇌졸중과 심장 발작의 위험을 낮출 수 있습니다.

하루에  차 3-4 컵을 섭취 해야합니다. 

8. 마늘

마늘은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 효능이 있습니다. 혈전 및 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

콜레스테롤과 혈압 강하제를 마늘 추출물로 대체해야 한다는 말이 있을 정도 입니다

 2-3 개 정도를 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 

9. 올리브 오일

올리브 오일은 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수있는 단일 불포화 지방이 풍부하여 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 감소 시킵니다.

또한 비타민 E의 훌륭한 공급원이며, 이는 심장을 포함한 전반적인 건강 상태에 매우 좋습니다.

하루에 엑스트라 버진 올리브유 2 큰 스푼을 섭취 해야 합니다.  샐러드 드레싱에도 사용할 수 있습니다, 다만 오일은 칼로리가 높기 때문에 과도하게 사용하지 않는 것이 좋습니다

10. 진한 초콜렛

다크 초콜릿은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 또 다른 유용한 음식입니다. 

HDL 콜레스테롤을 증가시키는 성분인 테오브로민이 포함되어 있음이 입증되었습니다.

다크 초콜릿은 혈소판이 서로 붙지 않도록 막아주고 막힌 동맥을 뚫을 수있는 플라보노이드와 항산화 물질이 풍부합니다.

이것은 심장 발작과 뇌졸중의 위험을 낮춥니다. 

적어도 60 % 코코아가 함유된 다크 초콜릿을 1-2 작은 조각으로 섭취 해야 합니다.

주의 해야 할 것

알코올 섭취를 피하거나 줄입니다

가공된 설탕과 탄수화물, 지방 또는 튀긴 음식을 피합니다

포화 지방이 적은 식이 요법을 합니다

나쁜 콜레스테롤이 많은 가공 식품, 유제품, 달걀 노른자, 붉은 살코기 및 기타 식품을 피합니다

담배를 끊습니다

건강한 체중을 유지합니다