비타민C 효과적으로 먹는 방법과 부작용 증상

시중에는 많은 비타민 C 보충제가 있습니다. 하루 권장량 100mg 을 훨씬 넘어서는 1000mg 제품도 있습니다. 비록 과다 복용된 양은 배출되지만 합성 비타민의 겨우 완벽하게 배출되는 것도 아닙니다.

비타민 C의 효과와 과다 복용시의 부작용, 효과적으로 먹는 방법에 대해 알아봅니다

비타민 C가 부족하면

대표적인 질병이 괴혈병입니다. 괴혈병은 비타민 C의 부족으로  결합조직이 존재하는 신체 여러 부위에 증상을 일으키는 질병으로 출혈과  뼈의 변질이 주된 증상입니다.  

비타민 C의 효능

비타민 C는 다양한 식품에 포함되어 있습니다. 보충제에 의존하기보다는 자연 식품으로 섭취하는 것이 무엇보다 좋습니다

비타민 C는 미용과 항산화 작용 등 다양한 효과가 있다고 알려져 있습니다.  인체내 작용은 "피부와 세포의 콜라겐을 합성하는데 필요하다 '고 정의되며 비타민 C가 부족하면 콜라겐을 합성 할 수 없기 때문에 혈관이 약해지며 출혈 발생이 쉬워집니다.

이것이 계속되면 괴혈병입니다.  피로감, 짜증, 창백, 피하 또는 잇몸 출혈, 빈혈, 근육 감소, 심장 마비, 호흡 곤란 등의 증상이 나타납니다. 

또한 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 가지고 있기 때문에, 비타민 E와 협력하여 활성 산소를 제거하고 세포를 보호하는 역할도 합니다.

비타민 C 하루 권장 섭취량

하루에에 필요한  비타민 C의 양은 일반 성인 1 일 100mg입니다. 흡연자 (수동적 흡연자 포함)의 경우 비 흡연자보다 비타민 C의 필요성이 높아 권장되는 양보다 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 

1 일 100mg으로 있지만 최소 6 ~ 12mg만 섭취해도 괴혈병은 발병하지 않습니다. 또한 비타민 C는 수용성 비타민이므로 과다 복용 (1 일 100mg 이상) 한 분량은 소변으로 배설됩니다.

체내의 비타민 C는 포화 상태로 두는 편이 낫다는 의견도 있지만, 그래도 1 일 100mg을 섭취하면 포화 상태를 유지할 수 있다고 알려져 있습니다. 

비타민 c 보충제중에는 1000mg을 함유한 제품이 있는데 이것은 레몬으로 따지면 50 개 분량입니다. 식품 업체들은 각사의 규격을 통일하기 위해 '레몬 과일 1 개당 비타민 C 량은 20mg '을 기준으로 계산을합니다. 레몬 50 개 분량의 비타민 C는 하루에 필요한 비타민 C의 무려10 배입니다. 

복합 비타민을 마신 뒤 화장실에 가서 소변을 보면 평소보다 노란색 입니다. 이것은 비타민 B2는 형광 컬러를 가지고 있기 때문에 흡수하지 못한 비타민 B2가 체내를 통과하여 소변으로 배설되어 보이는 색상입니다. 

비타민 C는 물에 녹고 무색 투명하기 때문에 비타민 C가 포함되어도 소변의 색이 바뀌는 것은 아니지만, 과다 섭취하면 같소변색이 노랗게 변합니다. 

비타민 C의 과다 복용 부작용 증상

비타민 C는 수용성 비타민이므로 기본적으로 체내에 축적시킬 수 없습니다. 따라서 많이 섭취해도 남은 양은 소변으로 배출됩니다.  따라서 당분간 과잉 섭취해도 건강 장애가 발생했다는보고는 없습니다. 

하지만 장기 과다 복용시는 이야기가 달라집니다. 신장 기능 장애가있는 사람이 수천 mg 단위의 비타민 C를 섭취하면 신장 옥살산 결석의 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

또한 과잉 섭취의 부작용 증상으로 구토, 설사, 복통 등의 위장 증상이 나타날 수 있습니다. 1 일 3000 ~ 4000mg을 섭취하면 계속 설사가 된다는 보고도 있습니다. 

기본적으로 1 일 400mg을 섭취하면 체내의 비타민 C는 항상 포화 상태가 되는 것으로 알려져 있으며, 1 일 100mg을 섭취하면 포화 상태를 유지할 수 있다고 알려져 있습니다. 

예를 들어 10 일분의 고용량의 비타민 C 를 섭취하더라도 며칠 후에는 비타민 C가 부족됩니다. 남은 양은 배출 되기 때문입니다. 따라서 하루에  1000mg의 고용량을 먹을 필요는 없다고 생각합니다. 

식품은 의약품과 달리 1000mg 이상의 비타민 C를 섭취했다고해서 갑자기 건강을 해칠 수는 없습니다. 그러나 사람이 옛날부터 지속적으로 섭취하고 있던 것은 '자연 식품'뿐입니다.  보충제 1000mg으로  섭취하는 양의 비타민 C가 몸에 미치는 장기적 영향은 아직 미지수입니다.

비타민 C가 많은 음식 순위

야채 (100g 당)

붉은 고추 170mg 

양배추 새싹 110mg 

브로콜리 54mg 

연근 48mg 

감자 35mg 

고구마 29mg 

과일 (100g 당)

감 70mg 

키위 69mg 

딸기 62mg 

레몬 50mg 

자몽 36mg 

귤 32mg 

하지만 비타민 C는 물에 잘 씻기거나 열로 손상된다는 약점을 가지고 있습니다. 야채는 특히 조리하면 비타민 C가 상당히 감소하기 때문에 열에 강하고 비타민 C가 파손되지 않는,붉은 고추, 연근, 감자, 고구마 등의 야채를 추천합니다

비타민c 효과적으로 먹는 방법

감귤류의 과일은 3개만 먹어도 하루 권장량 100mg을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 비타민 C는 체내에 축적 해 둘 수 없기 때문에 한 번에 100mg 이상을 섭취하면  소변으로 배출됩니다.

따라서 한번에 먹는 것이 아니라 여러번 나누어 먹어 총 100mg이 되는 것이 가장 효과적입니다. 식후 식전 언제 섭취 하는 것이 좋은가? 라는 질문도 많지만  비타민은 언제 먹는지가 중요한 것이 아니라 수시로 먹는게 가장 좋은 방법이며 특히 보충제 보다 세 끼 식사로 섭취하는 것이중요합니다.