피쉬오일과 오메가 3 지방산이 과연 건강에 효능이 있을까?

피쉬오일에는 오메가 3 지방산과 비타민 A와 D가 들어 있습니다.  어유에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 특히 심장을 보호하고 다른 건강에 유익한 점도 많습니다. 

음식으로 직접 생선을 먹는 것이 피쉬오일이나 오메가 3보충제를 복용하는 것보다 더 좋다는 것은 분명한 사실입니다.

# 오메가- 3 지방산의 2 가지 성분

1. EPA 

잘 알려진 에이코사 펜타엔산 (EPA)는 혈액 응고 및 염증과 관련된 화학 물질 (프로스타글란딘 -3, 트롬 복산 -2 및 류코트리엔 -5)을 합성하는데 작용합니다. 생선은 먹는 조류로부터 EPA를 얻습니다.

2. 디에이치에이 DHA

도코사헥사에노산 (DHA)는 정자, 망막, 눈의 일부, 뇌 피질의 주요 구성 성분입니다. 특히 뇌, 눈 및 심장에 많이 분포재합니다. 모유에도 많이 함유되어 있습니다.

# 피쉬오일의 효능

1. 태아 건강 발달

오메가 -3 섭취는 태아의 인지 및 운동 능력 발달을 촉진합니다. 2008 년 과학자들은 임신 마지막 3 개월 동안의 오메가 -3 섭취가 태아의 감각,인지 및 운동 발달을 개선하는 것을 발견했습니다.

2. 전립선 암

한 연구에 따르면 저지방 식이요법과 함께 어유가 전립선 암 발병 위험을 줄일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다만 그러나 다른 연구에서는 반대로 오메가 -3  지방산 수치가 높을수록 전립선 암 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.

국립 암 연구소 저널에 발표된 연구에 따르면 생선 기름 섭취량이 많으면 전립선 암의 위험이 43 % 증가한다고 합니다.

3. 심장 및 심혈관 건강

생선기름의 오메가 -3 지방산은 스트레스로부터 심장을 보호 할 수 있습니다 . 미국 생리학 저널(American Journal of Physiology)에 발표된 연구 결과에 따르면 피쉬오일 보충제를 1 개월 이상 복용한 사람들은 정신적으로 스트레스가 많은 다른 실험대상자들보다 심혈관 기능이 더 우수했습니다 .

2012년 연구에서는 항염증 효과로 죽상 경화성 병변에도 효과가 있는 것으로 보고했으며 피쉬오일을 복용하지 않은 사람들에 비해 심장 마비의 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다 .

AHA 는 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 일주일에 적어도 2 번 생선을 섭취할 것을 권장합니다.

4. 산후 우울증

임신 중에 피쉬오일을 섭취 하면 산후 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다 .  일주일에 2-3 회 오메가 3가 풍부한 생선을 먹는 것이 효과적입니다. 보충제보다는 식품을 권장합니다.

5 주의력 결핍 과잉 행동 장애

2007 년 정신과 의사들에 의해 8 주간 실시된 연구에 따르면 행동 장애가 있는 경우,특히 주의력 결핍 과잉 행동 장애 ( ADHD )를 가진 사람들에게 유익한 것으로 나타났습니다

6. 기억력 증진

오메가 -3 지방산 섭취는 기억력 증가에 효과적이라는 신뢰할 수 있는 연구보고가 있습니다. 하지만 노인 여성의 인지 기능 저하를 예방하지는 못합니다 .

7. 알츠하이머 병

2007 년 신경과학에 발표된 연구보고에는 생선의 오메가 -3 지방산과 과일 및 채소를 많이 섭취하면 치매와 알츠하이머의 위험이 줄어든다고 보고합니다

8. 시력 보호

캐나다 연구진이 안과 연구와 시각 과학(Investigative Ophthalmology & Visual Science)저널에 보고한 내용은 DHA의 적절한 섭취는 노화와 관련된 시력저하로 부터 눈을 보호합니다

9. 간질

2014에 신경과 학회지에 발표된 연구에서는 오메가 3 오일을 적은 양이라도 매일 섭취 할경우 간질 발작을 줄일수 있다고 보고합니다

10. 정신 분열증 및 정신병 

생선기름의 오메가 -3 지방산은 정신병의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 네이쳐커뮤니케이션(Nature Communications)에 발표된 연구 결과는 오메가 -3 보충제를 12주간 복용한 결과 정신병의 위험도가 낮아졌다고 보고합니다

11. 다발성 경화증

어유는 뇌와 신경계에 대한 보호 효과가 있어 다발성 경화증 (MS) 환자에게 좋은 성분입니다.

# 오메가 3가 많은 생선

기름기가 많은 생선에는 최대 30 %의 오일이 포함되지만 이 수치는 차이가 납니다. 대구와 같은 흰살 생선은 간에 고농도의 피쉬오일을 함유하고 있지만 전체적으로는 적습니다. 

오메가 -3 지방산이 풍부한 생선에는 멸치, 청어, 정어리, 고등어 같은 등푸른 생선과 연어, 송어 등이 있습니다.  계란에도 풍부한데 특히 껍질에 많이 분포합니다

오메가 -3 지방산이 풍부한 식물성 식품으로는  들깨, 스피루리나, 호두, 치아 씨앗,  무우 씨앗,  바질, 시금치와 같은 잎이 짙은 녹색 채소 등이 있습니다.

# 오메가 3 보충제의 부작용

오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 섭취한다면 보충제는 필요가 없습니다. 피쉬오일, 오메가 3 보충제를 복용시 부작용이 생길 수있습니다

1. 오메가 3 보충제는 혈액 응고에 영향을 미치며  혈액 응고를 위한 약물을 작용을 방해 할 수 있습니다.

2. 트림, 소화 불량 또는 설사 와 같은 경미한 위장 장애가 생길 수 있습니다.

3. 생선 간유에는 고농도의 비타민 A와 D가 포함될 수 있습니다 너무 많이 섭취시 유독할 수 있습니다.

4. 갑각류나 생선 알레르기가 있는 사람들의 경우 위험 할 수 있습니다.