고기보다 철분이 많은 13 가지 채식 음식

많은 채식주의자 들은 식사를 통한 철분의 섭취량에 대해  걱정합니다.

국립 보건원 (National Institutes of Health)은 성인의 권장 하루 철분 양은 8-27mg이라고 합니다. 

일반적으로 성인 남성보다 임신한 여성이나 모유 수유중인 여성은 더 많은 철분양이  권장 됩니다.

육류는 철분의 주요 공급원으로  채식주의자들은 일일 권장량의 철분을 섭취하는 데 도움이 되는 다른 방법을 찾아야 합니다.

쉽게 구할 수있고 철분 함량이 높은 맛있는 음식을 알아봅니다

 

철분 섭취를 확 늘려주는 12가지 음식

1.시금치 

3 컵의 시금치는 18mg의 철분을 함유하고 있습니다 . 이것은 약 230g 의 스테이크에 해당 합니다.

시금치 샐러드 하나로  일일 권장 양의 철을 몸에 공급할 수 있습니다

2. 브로콜리

브로콜리는 철분 및 마그네슘과 비타민 K와 같은 기타 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 

또한 인체에서 철분 흡수를 촉진 할 수 있는 비타민 C가 풍부합니다.

3. 렌즈 콩(렌틸콩)

렌즈 콩 1 컵은  230g의 스테이크보다 더 많은 철분을 공급 할 수 있습니다.

렌즈 콩은 또한 단백질, 칼륨 및 식이 섬유가 풍부합니다.   샐러드나 수프로 요리 할수 있습니다.

4. 케일

케일 3 컵에는 철분 3.6mg이 들어 있습니다. 

철분 함량이 높기 때문에 케일은 효과적으로 빈혈과 피로를 줄일 수 있습니다. 

녹즙이나 주스로 먹는 것을 좋아하지 않는다면,다른 요리에 추가 할 수 있습니다.

5. 청경채 (복초이)

청경채에는 건강에 좋은 비타민 A가 풍부합니다. 복초이 한 컵에는 철분 1.8mg이 포함되어 있습니다.

찌거나 볶거나 된장국에 넣거나 다용도로 조리 할 수있습니다

6. 콩

조리 된 콩 한 컵에만 8-9mg의 철분이 함유되어 있습니다. 콩은 단백질의 훌륭한 원천입니다 (그들은 20 가지 고단백 채식 식품 목록에 있습니다). 기존의 것들은 유 전적으로 변형 되었기 때문에 유기농 콩 제품을 반드시 구입하십시오.

7. 구운 감자

큰 구운 감자 하나에는 80g의 닭고기보다 3 배나 많은 철분을 가지고 있습니다.

찌거나 굽던가 된장국에 넣던지 다양합니다

8. 참깨 씨앗

참깨 1 큰술에는 철분 1.3mg이 들어 있습니다. 

샐러드 위에 참깨를 뿌리거나 소스,  또는 드레싱에 섞어서 넣을 수 있습니다.

9. 캐슈넛

모든 종류의 견과류에는 단백질이 풍부한 음식이며 채식주의자에게 권장 됩니다.

그러나 캐슈넛은 높은 함량의 철분을 포함 하고 있다는 장점이 있습니다. ¼ 컵의 캐슈넛에는 2 그램의 철분이 있습니다.

10. 두부

두부 반개는 3mg의 철분을 제공합니다. 

두부는 여러 가지 조리법이 있습니다. 두부김치 . 된장찌개. 두부 부침, 등등 다양합니다

11. 강남콩

강낭콩 한 컵에는 철분이 3 ~ 4mg 정도 있습니다.  채식주의자에게 매우 인기가 좋으며  건강에 좋은 음식으로 자주 사용됩니다.

12. 스위스 차드

스위스차드 한 컵에는 4mg의 철분이 들어 있는데, 이것은 170g짜리 햄버거와 비교 할만 합니다. 

또한 오메가 3 지방산, 엽산 및 비타민 A, C 및 K와 같은 중요한 영양소의 훌륭한 공급원 이기도 합니다.

13. 다크 초코렛

다크 초콜릿은 건강한 피부와 치아를 촉진시키고, 불안. 긴장을 줄이며, 철분 섭취를 늘릴 수 있습니다.

28g의 다크 초콜릿에는 같은 양의 쇠고기애 해당하는 2 ~ 3mg의 철분이 함유되어 있습니다.