철분 결핍 증상과 많이 함유된 음식

철분 부족은 전 세계 인구의 9 %가 빈혈 (혈중 헤모글로빈 부적절)의 형태로 겪고있습니다. 그 중 대부분은 어린이와 여성입니다. 

세계 보건기구 (WHO)의 조사에 따르면 이 연구에 포함 된 거의 200 개국의 모든 국가에서 철분 결핍은 여러 가지 건강 문제로 나타났습니다. 

전 세계적으로 철분 결핍은 모든 빈혈의 50 %를 차지합니다. 이것은 인지 장애, 작업 생산성 감소, 중증 빈혈로 인한 사망 외에도 어린이와 여성의 조기 사망에 기여합니다. 

여성들은 정기적인 월경과 그에 따른 출혈로 인해 남성보다 철분 결핍이 더 많이 생깁니다. 철분 결핍증의 가장 흔하고 명백한 증상은 피로감입니다.

이것은 철분이 신체 전체의 산소 전달을 담당하는 적혈구의 일부인 헤모글로빈의 미네랄 성분이기 때문입니다. 적절한 철분 공급이 없다면 세포의 산소 부족으로 육체적 정신적 피로로 이어질 수 있습니다.

철분 결핍에 의한 빈혈은 갑상선 기능 부전과 함께 발생하기도 합니다. 갑상선 기능 부전이있는 사람들에게 철분 결핍은 더 악화 시키는 요인이 됩니다.  또한 갑상선 기능 부전은 빈혈의 요인이 될 수도 있습니다. 

실험적 연구에 따르면 철분 결핍은 갑상선 과산화 효소 활성을 감소시켜 갑상선 기능 저하에 요인이 될 수 있습니. 따라서 빈혈과 갑상선 양측은 관계가 있습니다. 

 

# 철분 결핍의 증상

철분 결핍과 갑상선 기능 부전은 이러한 증상을 공유 할 수 있습니다.

창백한 피부

면역 체계 기능 저하 (질병에 걸리기 쉬운)

인지 능력 감소 - 집중력 저하

두통과 편두통 ,현기증

피로와 피로 (종종 만성)

근육 경련, 경련, 통증 및 힘의 저하

호흡 곤란, 체력 감소 

심장 두근 거림

탈모

건조한 머리카락, 피부 및 손톱

혀가 부어 오르거나 입이 아프다.

하지 불안 증후군, 걱정

# 철분의 흡수

식사에 충분한 철분이 없다고 판단 보충제를 선택 할 수도 있지만 많은 철분 보충제가 신체가 이용하기에 적합한 형태가 아닙니다. 또한 혈액에 철분을 적절히 흡수하려면 비타민 C와 같은 다른 영양소가 필요합니다.

철분은 지구상에 풍부하지만 생체 이용이 쉽지 않습니다. 단백질과 효소에 결합해야 합니다. 이러한 보조 인자가 없으면 인체는 철분을 흡수 할 수 없습니다.

다른 필수 영양소가 있더라도 5 ~ 35 % 만 실제로 세포에 흡수됩니다. 철분 흡수량은 장기능에 크게 좌우됩니다 . 소화 장애, 질병 또는 일부 약물의 존재의 경우, 흡수 속도가 급속히 감소합니다.

철분은 몸에 의해 재활용되어 쉽게 배설되지 않기 때문에 흡수율에 따라 수준이 조절됩니다.

간에서 분비되는 호르몬은 철분 흡수에 적극적으로 관여하며 소화관 하부로 이어집니다. 이러한 호르몬은 다른 요인에 의해 규제됩니다. 유전이나 환경으로 인한 호르몬 불균형은 철분의 대사에 영향을 줄 수 있습니다.

 

우리가 먹는 음식의 철분은 헴과 헴이 아닌 2 가지 종류가 있습니다. 헴 철분은 동물에서 발견되며 몸에 쉽게 흡수됩니다.

비헴 철분은 식물에서 발견되며 신체가 사용하기가 더 어렵습니다. 철분 생체 이용률의 억제제에는 칼슘, 폴리 페놀 , 피틴산 , 일부 단백질, 커피 및 차가 포함됩니다. 

비타민 C는 철분 흡수를 촉진시키는 유일한 화합물입니다. 식사 시간에 단백질과 함께 먹을 수있는 다채로운 채소가 많습니다.

철분 결핍의 주요 원인은 생체가 이용 가능한 철분 섭취가 적고 급속한 성장, 임신, 월경 및 병적 감염으로 인한 과다 출혈의 결과로 인한 철분 요구량이 증가한다는 것입니다

# 철분 수치를 높이는 3 가지  방법

철분 섭취를 보충하는 가장 좋은 방법은 역시 음식입니다.

1. 소화 최적화

 

철분 흡수율은 건강한 소화 시스템과 직접 관련이 있습니다. 음식을 완전히 씹어야 합니다.  타액이 음식을 분해하기 시작하면서 소화 과정이 입안에서 시작됩니다. 

많이 씹을수록 음식이 더 많이 분해되고 과정이 신속하게 진행되며 위장과 소화관에 대한 책임이 줄어 듭니다. 또한 씹는 것은 소화 효소를 자극하여 음식을 섭취하기 위해 준비를 합니다.

정제된 설탕과 인공 감미료를 피하고 탄수화물 ( 빵, 파스타, 쌀)의 양을 줄입니다

프로 바이오틱의 양을 늘립니다.  프로 바이오틱은 적절한 소화에 필요한 건강한 박테리아입니다. 요구르트, 피클, 김치,  사과 사이다 식초와 같은 발효 식품에서 찾을 수 있습니다

소화를 촉진하는 효과가 있는 차를 마십니다.(녹차, 생강, 박하, 카모마일)

나쁜 기름대신 좋은 식물성 기름을 섭취합니다 (코코넛 , 호두, 참깨, 아보카도, 엑스트라 버진 올리브 오일, 유기농 버터 등)

2. 비타민 C와 함께 철분이 풍부한 음식을 섭취

아스 코르빈산(비타민c)는 철분의 생체 이용률을 향상시키는 것으로 알려진 유일한 물질입니다. 이 두 가지 영양소를 함께 섭취하면 철분을 흡수하는 신체의 능력이 향상됩니다. 

철분이 많은 음식

육류 ( 특히 간 ),  달걀

잎이 많은 채소 - 시금치, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 채드, 콜라 드 및 사탕 무우 채소

브로콜리

콩과 식물 - 렌즈 콩, 완두콩, 콩

견과와 씨앗

버섯

통곡물 - 아마란스 ,  귀리 

말린 과일

올리브

코코넛 우유

다크 초콜릿 , 생 코코아

백리향

비타민 C가 많은 식품

 

감귤류, 딸기, 피망

구아바, 건포도와 건포도, 키위

허브 - 백리향, 파슬리, 고수풀, 골파, 바질

십자화과 야채 - 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 케일

감, 파파야, 멜론, 토마토

3. 보충제

철분 결핍 여부를 확인하는 유일한 방법은 혈액 검사를 하는 것입니다. 철분 함량을 높이기 위해 보충제를 복용하기로 결정했다면 다음 사항에 주의해야 합니다

철분 보충제 섭취후 비타민 C 보충제 또는 비타민 C가 많은 과일이나 야채를 소량 섭취합니다. 약을 복용하는 경우 철분을 보충하기 전에 담당 의사와 상담합니다. 

항우울제 , 항생제, 테트라 사이클린, 살리실산 (아스피린), 갑상선 약제 및 기타 약제가 철 보충제와 함께 사용할 경우 부작용이 있는 것으로 알려져 있습니다